什么是 Tabata 锻炼？以及如何训练才能减肥？
Tabata 锻炼是一种高强度间歇训练 (HIIT) 方法，由日本科学家 Izumi Tabata 于 1996 年构思。该锻炼包括剧烈和高强度的运动，然后是短暂的完全休息或低强度运动以进行恢复.
它遵循 2:1 的比例规则，即锻炼 20 秒后休息 10 秒。此间隔需要不间断地遵循 4 分钟。由于这需要大量能量和增加的氧气需求，因此这种方法的初学者应该从低强度锻炼开始。
各种研究得出的结论是，Tabata 锻炼对健康有多种好处。除了提高心肺耐力外，它还可以提高肌肉力量和身体新陈代谢，这将增加卡路里燃烧的速度并有助于减肥。一项研究表明，使用多轮增强式训练和体重锻炼进行 20 分钟的 Tabata 锻炼符合 ACSM 提高心肺耐力的指南。
如何Tabata训练？
Tabata 训练遵循 2:1 的比例规则，其中 20 秒的广泛运动之后是 10 秒的休息或恢复。这个间隔需要连续4分钟，组成一轮。你可以做 4 轮，每轮之间休息 1 分钟，以完成总共 20 分钟的锻炼。
你应该始终从低强度开始，并随着你的身体习惯而升级难度。与 Tabata 培训相关的一些提示是：
在 Tabata 训练之前一定要进行热身运动从低强度运动开始，间歇性休息 20-30 秒监控你的强度累积。你有时可能会达到最大强度，这可能会因肌肉松弛而造成伤害每周最多进行 3 -4 次 Tabata 训练。否则可能会导致过度训练和受伤
你应该尝试的10个Tabata练习！
1 波比
这是 Tabata 中最难但最强大的练习之一。它为身体提供力量、力量和耐力。Burpee 有助于加强身体的各种肌肉，包括臀肌、股四头肌和胸肌。
站在一个笔直的位置。保持双脚之间的距离等于肩宽。蹲下并移动到俯卧撑位置。将自己推回并跳跃以进入下蹲位置。双手举过头顶，跳到空中。跳起时呼气。平稳而轻柔地落在垫子上。
继续这个练习 20 秒。休息 10 秒，重复这个过程八次。
#2 木板千斤顶
要开始此练习，请双脚并拢进入俯卧撑姿势。开始一个小的跳跃，将你的双脚尽可能地分开。再次跳跃，双脚回到起始位置。尽量保持身体稳定。重复动作 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
3 俯卧撑
这是我们在锻炼计划中通常会做的最熟悉的锻炼之一。进入俯卧撑姿势，手掌保持略宽于肩部水平。身体呈直线下降，直到下巴几乎接触地板。呼气并将身体推回起始位置。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
4 Tabata 冲刺
Tabata 冲刺可以在室外平坦的表面上进行，也可以在室内跑步机上进行。挺直挺胸，肩膀放松。尽可能快地跑 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
5 平板支撑俯卧撑
进入俯卧撑姿势，手掌和脚保持略宽于肩部水平。跳入并让双脚靠近肘部。跳起来，双脚回到起始位置。现在以直线降低你的身体，直到你的下巴几乎接触到地板。呼气并将身体推回起始位置。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
6 侧滑运动
侧滑运动可以提高你的耐力并加强你的腿部肌肉。开始练习时，双脚分开与臀部同宽，站直。跳到右侧并用右脚着地，同时将左腿放在身体后面，不要着地。然后，向左跳，左脚着地，同时将右腿放在身体后面，不要着地。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
7 剪刀脚
要进行此练习，请仰卧并保持双手低于臀部。伸直双腿，将它们抬离地板。现在将双腿交叉并合拢 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
8 跳绳
跳绳是对全身有效的锻炼。做这个练习时保持对称和高大的姿势。拿一根跳绳，抓住它的两端。将绳索从头部旋转到腿部，并随着绳索在腿部下方移动而跳跃。跳绳20秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
9 登山者
进入俯卧撑姿势，手掌与肩同宽，双脚并拢。弯曲膝盖，将一条腿推向胸部。与另一条腿交替。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
10 跳跃弓步
它比传统的弓步要求更高。跳跃弓步可以改善心血管健康并增强腿部肌肉的力量。以分开的姿势站直，一只脚放在前面，另一只脚放在后面。通过弯曲双膝将身体降低到弓步姿势。现在跳起来并切换腿，将身体降低到弓步姿势。继续这个练习 20 秒。休息 10 秒，重复此间隔八次。
Tabata 锻炼可以通过多种方式改善健康。各种研究得出的结论是，它可以提高心肺耐力和肌肉力量。如果你是初学者，则有必要采取预防措施。此外，心脏病患者在开始 Tabata 锻炼之前也应该听取医生的建议。
常见问题 (FAQ)
Q. Tabata 比跑步更有效吗？
答：是的。Tabata 在燃烧卡路里方面比跑步更有效。与跑步相比，Tabata 锻炼燃烧的卡路里几乎高出 30%。表演 Tabata 的人每分钟平均燃烧 13 – 15 卡路里。
Q. Tabata 危险吗？
A. Tabata 是一种高强度的运动方案，人们应该谨慎进行。在没有科学证据的情况下，对原始 Tabata 版本的修改可能弊大于利。人们可能只是为了减肥而选择 Tabata，这并不是它的实际用途。此外，不建议初学者从 Tabata 开始。
Q. Tabata 和传统的高强度间歇训练有什么区别？
A. Tabata 和传统的高强度间歇训练有区别。与传统的 HIIT 相比，Tabata 的强度水平更高，恢复时间更短。有些人无法继续 Tabata 训练，因为它的强度很大。
